Залишайтеся сильними – остеопороз та як його уникнути

Залишайтеся сильними – остеопороз та як його уникнути

  • 02.09.2022
  • Адміністратор
  • 13

Чи знаєте ви, що майже кожна друга жінка та кожен п'ятий чоловік за 50 років отримують переломи, переважно через поганий стан кісток? Ви не хочете бути частиною цієї тривожної статистики? Тоді читайте цю статтю, в ній надаються поради та підказки, які допоможуть вам зміцнити кісткову тканину, щоб знизити ризик у майбутньому. Важливо відзначити переваги скандинавської ходьби, яка включає вправи з ваговим навантаженням, щоб зберегти ваші кістки здоровими та знизити ризик переломів.

По-перше, що таке остеопороз?

Остеопороз також відомий як витончення кісток. Наші кістки складаються з білка (колагену), а також кальцію та інших мінералів. Разом вони утворюють товсту зовнішню оболонку, що оточує стільникову внутрішню частину. Остеопороз виникає, коли зовнішня оболонка або розпірки стоншуються.

Що спричиняє остеопороз?

Крім звичайного процесу старіння, кілька речей можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу:

• Менопауза

• Низький рівень гормонів з інших причин

• Генетика

• Низька маса тіла

• Хвороби

• Ліки

Що ми можемо зробити?

Хороша новина полягає в тому, що допомогти собі можна. Треба просто напрацювати навички, які зміцнюють наше здоров'я. Ключ у тому, щоб створити свій «кістковий банк»… інвестувати в те, щоб ваша кістка була якомога міцнішою та щільнішою, щоб природний процес старіння мав менше наслідків. Як?

• Здорове харчування. Переконайтеся, що у вас є збалансована дієта, яка містить велику кількість вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, яких потребують ваші кістки. Намагайтеся їсти багато фруктів та овочів, цільнозернових, необроблених вуглеводів, молока та молочних продуктів, а також білків, таких як м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та насіння.

• Кальцій – необхідний для міцних зубів та кісток. Рекомендована доза становить 700 мг на день або 1000 мг на день для людей із встановленим остеопорозом, але не перестарайтеся, оскільки надто багато кальцію може спричинити інші проблеми.

• Вітамін D – потрібний організму, щоб допомогти засвоювати кальцій. Ми самі виробляємо вітамін D, коли наша шкіра піддається впливу сонячних променів, тому більше 1/3 з нас відчуває дефіцит вітаміну D у зимові місяці. Ми можемо отримувати вітамін D зі свого раціону, якщо їмо багато жирної риби, але взимку добавки можуть бути корисними.

• Рухайтеся – чим більше сили ми прикладаємо до своїх кісток, тим міцнішими вони стають. Спробуйте включити у своє життя 30 хвилин таких занять, як біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою, аеробіка, теніс та танці п'ять разів на тиждень. Скандинавська ходьба відмінно підходить для менш інтенсивного, але все ж таки ефективного навантаження, яке також допомагає верхній частині тіла. Це буде корисно не тільки для ваших кісток, а й для загального стану здоров'я, ваги та самопочуття.

Киньте курити.

• Стійкість до алкоголю. Вживання алкоголю значно збільшує ризик перелому кісток ... і не тільки тому, що ви менш стійко стоїте на ногах, але і тому, що ваші кістки набагато слабші.

Чи є вихід?

Щоб знизити ризик втрати кісткової маси, не потрібні виснажливі тренування. М'які рухи сприяють припливу крові та стимулюють метаболізм кісток та м'язів.

Як впливає скандинавська ходьба? До 30 років вправи допомагають збудувати стабільну структуру кісток; після 30 років зміцнюють кістяк і уповільнюють втрату кісткової маси. Дослідження, проведене в США за участю понад 10 000 літніх жінок, показало, що нарощування м'язової маси за допомогою помірного навантаження може бути набагато ефективнішим за медикаментозне лікування остеопорозу. Скандинавська ходьба – гарна альтернатива для тих, хто не може займатись силовими тренуваннями.

Завдяки використанню палиць навантаження рівномірно розподіляється на зв'язки, суглоби та сухожилля рук та ніг без значних ударних впливів. Палиці переносять частину ваги тіла, знімаючи навантаження з щиколоток і колін. Крім того, махи палицями зміцнюють руки та плечі. Однак важлива правильна техніка. Бажано заздалегідь пройти курс для початківців.



Поділиться в соц. мережах