Оставайтесь сильными – остеопороз и как его избежать

Оставайтесь сильными – остеопороз и как его избежать

  • 02.09.2022
  • Администратор
  • 34

Знаете ли вы, что почти каждая вторая женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет получают переломы, в основном из-за плохого состояния костей? Не хотите быть частью этой тревожной статистики? Тогда читайте эту статью, в ней даются советы и подсказки, которые помогут вам укрепить костные ткани, чтобы снизить риск в будущем. Важно отметить преимущества скандинавской ходьбы, которая включает упражнения с весовой нагрузкой, чтобы сохранить ваши кости здоровыми и снизить риск переломов.

 

Во-первых, что такое остеопороз?
Остеопороз также известен как истончение костей. Наши кости состоят из белка (коллагена), а также кальция и других минералов. Вместе они образуют толстую внешнюю оболочку, окружающую сотовую внутреннюю часть. Остеопороз возникает, когда внешняя оболочка или распорки сот истончаются. 

 

Что вызывает остеопороз?
Помимо обычного процесса старения, несколько вещей могут увеличить риск развития остеопороза:

 

• Менопауза

• Низкий уровень гормонов по другим причинам

• Генетика

• Низкая масса тела 

• Болезни

• Лекарства

 

Что мы можем сделать?
Хорошая новость заключается в том, что помочь себе можно. Нужно просто выработать привычки, укрепляющие наше здоровье. Ключ в том, чтобы создать свой «костной банк»… инвестировать в то, чтобы ваша кость была как можно прочнее и плотнее, чтобы естественный процесс старения имел меньше последствий. Как?

 

• Здоровое питание. Убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, содержащая большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ, в которых нуждаются ваши кости. Старайтесь есть много фруктов и овощей, цельнозерновых, необработанных углеводов, молока и молочных продуктов, а также белков, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.


• Кальций – необходим для крепких зубов и костей. Рекомендуемая доза составляет 700 мг в день или 1000 мг в день для людей с установленным остеопорозом, но не переусердствуйте, так как слишком много кальция может вызвать другие проблемы.


• Витамин D – нужен организму, чтобы помочь усваивать кальций. Мы сами вырабатываем витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, поэтому более 1/3 из нас испытывает дефицит витамина D в зимние месяцы. Можно получать витамин D из своего рациона, если употреблять много жирной рыбы, но зимой добавки не помешают.


• Двигайтесь – чем больше силы мы прикладываем к своим костям, тем крепче они становятся. Попробуйте включить в свою жизнь 30 минут таких занятий, как бег трусцой, прыжки со скакалкой, аэробика, теннис и танцы пять раз в неделю. Скандинавская ходьба отлично подходит для менее интенсивной, но все же эффективной нагрузки, которая также помогает верхней части тела. Это будет полезно не только для ваших костей, но и для общего состояния здоровья, веса и самочувствия.


Бросьте курить

 

• Устойчивость к алкоголю. Употребление алкоголя значительно увеличивает риск перелома костей… и не только потому, что вы менее устойчиво стоите на ногах, но и потому, что ваши кости намного слабее.

 

Есть ли выход?
Чтобы снизить риск потери костной массы, не нужны никакие изнурительные тренировки. Мягкие движения способствуют приливу крови и стимулируют метаболизм костей и мышц.

Так как же влияет скандинавская ходьба? До 30 лет упражнения помогают построить стабильную структуру костей; после 30 лет укрепляют скелет и замедляют потерю костной массы. Исследование, проведенное в США с участием более 10 000 пожилых женщин, показало, что наращивание мышечной массы с помощью умеренной нагрузки может быть намного эффективнее медикаментозного лечения остеопороза. Скандинавская ходьба – хорошая альтернатива для тех, кто не может заниматься силовыми тренировками.

Благодаря использованию палок нагрузка равномерно распределяется на связки, суставы и сухожилия рук и ног без значительных ударных воздействий. Палки переносят часть веса тела, снимая нагрузку с лодыжек и коленей. Кроме того, махи палками укрепляют руки и плечи. Однако важна правильная техника. Желательно заранее пройти курс для начинающих.



Поделиться в соц.сетях

26.09.2018
Особенности скандинавской ходьбы для сердечников

При болезнях сердца и сосудов врачи рекомендуют заняться скандинавской ходьбой. Эффект достигается благодаря умеренному [..]