Особенности скандинавской ходьбы для сердечников
При болезнях сердца и сосудов врачи рекомендуют заняться скандинавской ходьбой. Эффект достигается благодаря умеренному повышению частоты дыхания и сердечного ритма на протяжении 10 минут и дольше.
Безопасность и результативность тренировки гарантирована, если занятия ведет сертифицированный инструктор. Про его руководством человек осваивает азы техники. Но его помощь может потребоваться и в дальнейшем для оценки физической формы и дозирования тренировочной нагрузки.
Любую кардио-тренировку начинают с разминки. Комплекс выполняют 5-10 минут, добиваясь разогрева мышц. В таком состоянии риск травм становится минимальным.
Ходьбу начинают с легкого темпа, постепенно наращивая ускорение. На главном этапе тренировки задача состоит в повышении пульса до определенной частоты. В терапевтических целях частоту сердечных ударов доводят до 50-60% от максимально допустимой. Целевую зону сердечного ритма поддерживают в течение 20-60 минут. Заканчивают ходьбу в умеренном темпе. Это такая нагрузка, при которой человек может идти и разговаривать.
Во время первых занятий внимание уделяют правильности техники ходьбы, следят за осанкой. Следующая задача – постепенное увеличение дистанции (не более 10% в неделю). И только потом увеличивают интенсивность тренировки за счет наращивания скорости.
После ходьбы медленно и осторожно выполняют упражнения для растягивания мышц. Важно сохранять глубокое дыхание. Эта часть тренировки продолжается 5-10 минут. Поле растяжки рекомендуется снова измерить пульс. К концу занятий он должен снизиться, но будет выше, чем обычно в покое.
Большинство программ для сердечников рассчитано на 3-5 тренировок в неделю. Дни отдыха нужны для восстановления и роста мышц. В это время можно выполнять разминочные упражнения и делать растяжку.
Эти простые правила сделают скандинавскую ходьбу не лекарством, а удовольствием.
Поделиться в соц.сетях
Статьи
